DAY 1
RIR 1–2PUSH (Strength + Upper Chest)
Fokus: Kekuatan & stimulasi utama dada.
-
Incline DB Press
3 x 5–7
Video
-
Flat Barbell Press
3 x 5–6
Video
-
Overhead Press (Machine)
3 x 8
Video
-
Lateral Raise
3 x 12–15
Video
-
Overhead Triceps Extension
3 x 10–12
Video
-
Scapular Wall Slide
2 x 12
Video
Note : Stop set sebelum failure (sisa 1–2 repetisi).
Incline DB Press
3 x 5–7
Flat Barbell Press
3 x 5–6
Overhead Press (Machine)
3 x 8
Lateral Raise
3 x 12–15
Overhead Triceps Extension
3 x 10–12
Scapular Wall Slide
2 x 12
DAY 2
PosturePULL (Strength + Scapula)
Fokus: Punggung tebal & postur.
-
VideoWeighted Chin-Up3 x 5–6
-
VideoBarbell Row3 x 8
-
VideoSeated Close-Grip Row3 x 10
-
VideoFace Pull3 x 15–20
-
VideoIncline DB Curl3 x 10
-
VideoHollow Body Hold3 x 30 detik
Note : Prioritaskan stabilitas scapula dan kontrol gerakan pada setiap repetisi. Jaga posisi tulang belakang tetap netral untuk membangun punggung yang tebal sekaligus memperbaiki postur.
DAY 3
ShapePUSH (Shape + Volume)
Fokus: Bentuk Tubuh.
-
VideoIncline DB Press4 x 8–10
-
VideoHigh to Low Cable Fly3 x 12–15
-
VideoPec Deck3 x 12
-
VideoArnold Press3 x 10
-
VideoLateral Raise3 x 15
-
VideoRope Triceps Pushdown3 x 12–15
Note : Gerakan halus dan kontraksi maksimal menjadi kunci pembentukan otot pada sesi ini.
DAY 4
V-TaperPULL (Hypertrophy + Shape)
Fokus: V-taper & mid-back detail.
-
VideoPull-Up (Bodyweight)3 x 8–10
-
VideoUnderhand Lat Pulldown3 x 12
-
VideoOne-Arm Cable Row3 x 12–15
-
VideoFace Pull3 x 20
-
VideoEZ Bar Curl3 x 10
-
VideoPallof Press3 x 15 / sisi
Note: Kontrol tempo, fokus kontraksi punggung tengah & core stability.
DAY 5
MandatoryLEG DAY (Berat/Ringan)
Masuk day 5 atau 6 Wajib.
-
VideoWalking Lunges3 x 10 / kaki
-
VideoDB Romanian Deadlift3 x 10–12
-
VideoHigh-Foot Leg Press3 x 12–15
-
VideoSeated Leg Curl3 x 12
-
VideoCalf Raise3 x 15
Note: Hindari squat dan deadlift berat. Aktivitas harian sudah cukup; sesi ini wajib untuk menjaga recovery, sendi, dan kestabilan program.
LEG LIGHT
OptionalLEG RINGAN (Minggu 1 / Minggu 2)
Fokus: Aktivasi kaki, sirkulasi darah, & menjaga progres tanpa capek berlebih.
-
VideoBodyweight Squat2 x 15
-
VideoWalking Lunges2 x 10 / kaki
-
VideoGlute Bridge2 x 15
-
VideoStanding Calf Raise2 x 20
Note: Gunakan beban ringan atau bodyweight. Hentikan jika kaki terasa berat atau recovery terganggu.
CORE
StabilityABS & CORE CONTROL
Fokus: Kekuatan perut, stabilitas tulang belakang, & postur.
-
VideoHanging Knee Raise3 x 10–12
-
VideoCable Crunch3 x 12–15
-
VideoPlank3 x 30–45 detik
-
VideoDead Bug2 x 10 / sisi
Note: Aktivasi core dengan kontrol napas. Digunakan sebagai pengganti sesi kaki pada Minggu ke-1 atau ke-2 sesuai kondisi recovery.
Ingin jadwal gym atau website jadwal gym sesuai aktivitas harianmu?